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Metakognitives Training Selbsthilfe-Smartphone-App COGITO

Die Selbsthilfe-Smartphone-App COGITO (Vorgängerversionen: MKT & Mehr sowie Neustart) stellt Selbsthilfeübungen für viele psychischen Probleme bereit. Diese Webseite informiert über den Sinn und Zweck der Selbsthilfe-App. Die unten stehende Anleitung ergänzt außerdem die Anleitung in der App selbst (siehe App-Menüpunkt „Anleitung“) und veranschaulicht, wie Sie neue Übungen erstellen und vorhandene Übungen ändern können.

Sie können sich COGITO für die mobilen Betriebssysteme Android und iOS herunterladen (MKT & Mehr und Neustart sind ebenfalls noch verfügbar, wir raten aber zu einem Wechsel zu COGITO, da die App mehr Funktionen aufweist und alle Übungen der Vorgängerversionen beinhaltet). Gehen Sie dafür in den Google Play Store oder App Store von Apple. Lesen Sie sich zunächst den im Store angezeigten Text sowie die Anleitung in der App aufmerksam durch.

Für Menschen, die unter problematischem Glücksspielverhalten leiden, empfehlen wir parallel zu „COGITO“ das Online-Programm „Neustart: Selbsthilfe-Programm zur Bewältigung von problematischem Glücksspiel“.

Welche Fragen werden Ihnen auf dieser Website beantwortet:

Ist die App wirklich hilfreich? Ergebnisse einer randomisiert-kontrollierten Studie an Menschen mit depressiven Symptomen.

Wir haben eine Vorversion der Selbsthilfe-App im Rahmen einer sogenannten randomisiert-kontrollierten Studie an 90 Personen mit selbstberichteten depressiven Symptomen getestet.

Die überwiegende Mehrheit der Studienteilnehmer:innen bewertete die App positiv. Bei Teilnehmenden, die die App regelmäßig nutzten, verringerte sich die Depressivität signifikant im Verlauf. Im Vergleich zu einer Wartekontrollgruppe erreichte der Unterschied statistisches Trend-Niveau (Lüdtke et al., 2018). In einer zweiten Studie mit Studierenden mit psychischen Problemen konnten wir sogar große signifikante Effekte auf Selbstwert und Depression nachweisen (Bruhns et al., 2021). Auf Basis der in der Studie gewonnen Erkenntnisse und vielversprechenden Ergebnisse wurde die App stetig weiterentwickelt. Wir hoffen, dass wir mit der aktuellen Version der App die Wirksamkeit noch verstärken konnten und planen weitere randomisiert kontrollierte Studien zu deren Überprüfung.

Publikationen

Bruhns, A., Lüdtke, T., Moritz, S. & Bücker, L. (2021). A mobile-based intervention to increase self-esteem in students with depressive symptoms: Randomized controlled trial. JMIR mHealth uHealth, 9, e26498

Lüdtke, T., Pult, L. K., Schröder, J., Moritz, S. & Bücker, L. (2018). A randomized controlled trial on a smartphone self-help application (Be Good to Yourself) to reduce depressive symptoms. Psychiatry Research, 269, 753–762.

Den ersten Artikel zur Studie können Sie hier herunterladen:


Worauf zielt die App ab und für welche Probleme ist sie gedacht?

COGITO ist eine kostenlose Selbsthilfe-App, die sich v.a. an Menschen mit depressiven Symptomen richtet, die aber auch von Personen ohne psychische Probleme genutzt werden kann (z.B. Behandelnde, Angehörige, Studierende, Personen, die ihr Wohlbefinden weiter verbessern wollen). Das Basisprogrammpaket heißt „Stimmung & Selbstvertrauen“.

Unter dem Menüpunkt „Einstellungen“ können Sie zusätzliche Programmpakete auswählen. Eines dieser weiteren Programmpakete wurde für Menschen mit Glücksspielproblemen entworfen. Dieses Programmpaket soll in Kombination mit dem kostenlosen Neustart: Selbsthilfe-Programm zur Bewältigung von problematischem Glücksspiel angewendet werden. Ein anderes Programmpaket ist für Menschen mit psychotischen Erfahrungen gedacht. Dieses Paket der App soll möglichst begleitend zum Metakognitiven Gruppentraining (MKT), einer Gruppentherapie für Menschen mit Psychose, durchgeführt werden. Wie Sie die Programmpakete auswählen können, erfahren Sie in der Zusatzanleitung unten.

Die in der App verwendeten Selbsthilfeübungen basieren auf wissenschaftlich anerkannten Techniken der kognitiven Verhaltenstherapie (KVT) und des Metakognitiven Trainings (MKT) zur Reduktion emotionaler Probleme wie Niedergeschlagenheit und Einsamkeit, aber auch zur Verbesserung von Störungen der Impulskontrolle. Unser Ziel war es, diese anerkannten Techniken in ein Selbsthilfeformat zu übersetzen.

Jeden Tag erhalten Sie eine neue Übung. Die Übungen nehmen nur wenige Minuten in Anspruch und können leicht in den Alltag integriert werden. Eine Push-Benachrichtigung erinnert Sie regelmäßig (optionale Funktion). Sie haben außerdem die Möglichkeit, eigene Übungen oder Leitsätze zu ergänzen oder bestehende Übungen abzuwandeln. Sie können die App also zu Ihrem persönlichen „Schutzengel“ ausbauen. Wie das geht, erfahren Sie ebenfalls in der Anleitung unten. Die App passt sich jedoch nicht automatisch dem Nutzungsverhalten an (es wird auf einen Lernalgorithmus verzichtet). Um die Basisfunktionen kennenzulernen, lesen Sie bitte zuerst die Anleitung in der App durch (unter dem Menüpunkt „Anleitung“).

Sich um die psychische Befindlichkeit zu kümmern, ist ein bisschen wie Zähneputzen: Man muss es möglichst täglich tun, sonst bringt es wenig. Führen Sie deshalb die Selbsthilfeübungen täglich durch, damit sie in Fleisch und Blut übergehen. Das alleinige Lesen und Verstehen vermittelt bestenfalls Aha-Effekte, führt aber zumeist nicht zu nachhaltigen Veränderungen. Sie können am besten von dem Programm profitieren, wenn Sie aktiv mitarbeiten und kontinuierlich üben! Die Übungen werden sich gelegentlich wiederholen, selbst wenn Sie viele eigene ergänzen. Das ist so gewollt, denn nur durch regelmäßige Wiederholung gelingt es, Schwierigkeiten dauerhaft zu überwinden.


Die Selbsthilfe-App kann keine Psychotherapie ersetzen und versteht sich als reiner Selbsthilfeansatz. Die App stellt keine angemessene Behandlung für akute Lebenskrisen und Suizidalität dar. Im Falle einer akuten Krise wenden Sie sich bitte an die Telefonseelsorge (www.telefonseelsorge.de) unter der Nummer: 0800 111 0 111, an die deutsche Depressionshilfe (www.deutsche-depressionshilfe.de) oder wählen Sie den Notruf 112.

Ergänzung der App-Anleitungen für „COGITO“, „MKT & Mehr“ sowie „Neustart“

Ein Video, in dem die Benutzung der COGITO-App erklärt wird, finden Sie hier:

Die verschiedenen Apps sind ähnlich aufgebaut. Unterschiede und Gemeinsamkeiten werden in den folgenden Abschnitten benannt.

Benachrichtigung

Bei dem Vorgängerversionen MKT & Mehr sowie Neustart erhalten Sie täglich gegen 13 Uhr eine Push-Benachrichtigung mit einer Übung (optional). Bitte führen Sie diese möglichst zeitnah durch. Eine Übung kann frühestens nach 20 Sekunden als „gelesen“ markiert werden. COGITO gibt Ihnen hier mehr Flexibilität, indem Sie zwei Benachrichtigungszeitpunkte frei wählen können.


Sprache

Unter dem Menüpunkt „Einstellungen“ können Sie die Sprache ändern. Wenn es beim ersten Starten der App zu einem Fehler kommt (z.B. weil die App direkt wieder geschlossen wird), stellt die App automatisch die Sprache „Englisch“ ein.


Programmpakete

In den Apps COGITO sowie MKT & Mehr (nicht jedoch bei Neustart) haben Sie die Möglichkeit, verschiedene Programmpakete frei zu wählen. „Stimmung & Selbstvertrauen“ ist das Basispaket mit den meisten Übungen. Die App richtet sich an Menschen, die ihr Wohlbefinden verbessern wollen, egal ob sie psychische Probleme haben oder nicht.

Die Neustart-App richtet sich gezielt an Personen mit problematischem Glücksspielverhalten, wobei wir hier ebenfalls einen Wechsel auf die App COGITO empfehlen. Zusätzlich können Sie in COGITO sowie MKT & Mehr (je nach Bedarf) die Programmpakete „Glücksspiel speziell“ und „Metakognitives Training“ aktivieren. Die Kategorie „Eigene Übungen“ bleibt von einer Veränderung der Programmpakete unbeeinflusst.

Wir raten dazu, alle Programmpakete auszuwählen, also auch „Metakognitives Training“ für Psychose, selbst wenn Sie keine Psychose/Schizophrenie haben sollten. Auch diese Übungen enthalten Ratschläge, die viele Betroffene und Nichtbetroffene als nützlich empfinden können.


Errungenschaften und Schutz

Unter dem Menüpunkt „Errungenschaften“ finden Sie eine Übersicht Ihrer Wochenergebnisse. Die App sammelt jede Woche die Anzahl gelesener (und von Ihnen hoffentlich auch durchgeführter) Übungen. Das Ergebnis wird Ihnen stets sonntags rückgemeldet.

Eine Goldmedaille gibt es für mindestens sieben gelesene Übungen in der Woche. Bleiben Sie am Ball und nutzen Sie die App als tägliche „Zahnbürste für die Seele“. Wenn Sie die Übungen über einen längeren Zeitraum regelmäßig gemacht haben, spannt sich ein Regenschirm (Schutzsymbol) von rot über gelb zu grün auf.


Bibliothek

Unter dem Menüpunkt „Bibliothek“ sehen Sie die aktiven Kategorien. Welche Kategorien dort erscheinen, legen Sie selbst unter „Einstellungen“ fest. In Ihrer „Bibliothek“ findet sich auch die Kategorie „Eigene Übungen“. Diese enthält entweder veränderte voreingestellte Übungen (z.B. von Ihnen gekürzte oder personalisierte Übungen; das machen Sie, indem Sie auf das „Stiftsymbol“ klicken) sowie von Ihnen neu erstellte Übungen. COGITO beinhaltet, anders als die beiden anderen Apps, auch einen Spruch des Tages. Unter „Neue Übungen“ werden Ihnen außerdem Vorschläge für weitere Übungen unterbreitet.

Wenn Sie eine neue Übung erstellen wollen, klicken Sie zunächst auf „Übung hinzufügen“. Die Erklärung des weiteren Vorgehens wird unter folgendem Punkt fortgesetzt


Eigene Übungen

Wenn Sie auf „Übung hinzufügen“ am Ende der Bibliothek klicken, erscheint ein leeres Übungsfeld. Tragen Sie hier den Titel, den Untertitel und den gewünschten Text ein. Sie können außerdem mit der Kamera ein eigenes Foto schießen (z.B. von Ihrem Haustier, einem geliebten Menschen oder einem Gegenstand, der Ihnen wichtig ist). Klicken Sie in diesem Fall einfach auf „Kamera“ oder laden Sie ein Bild aus Ihrer Smartphone-Bildergalerie hoch (klicken Sie in diesem Fall auf „Eigene Bilder“).

Die Auswahl wird dann bestätigt. Erfolgt keine Bestätigung, klicken Sie einfach erneut auf „Hinzufügen“. Wir raten dazu, dass Sie sich eigene Übungen separat notieren, da bei Updates nicht gänzlich ausgeschlossen werden kann, dass eigene Übungen (teilweise) gelöscht werden.

Neue Übungen können Sie mit folgenden Funktionen bearbeiten:

Funktionsleiste neue Übung

  • Stift: Editieren
  • Mülleimer: Löschen
  • Stern: Favorit. Übungen, die Ihnen gut gefallen, können Sie als Favoriten markieren (indem Sie den Stern anklicken, der dann vollständig weiß wird). Favoriten werden Ihnen häufiger gezeigt als andere Übungen.
  • Regler: nach rechts verschoben und orange = aktiviert; nach links verschoben und weiß = deaktiviert. Eine deaktivierte Übung wird Ihnen nicht mehr als Push-Benachrichtigung gesendet. Beachten Sie, dass Sie voreingestellte Übungen zwar editieren (Stiftsymbol), aber nicht löschen können. Sobald Sie eine vorhandene Übung editiert haben, wird diese in der entsprechenden Kategorie deaktiviert und unter „Eigene Übungen“ angezeigt.

Wir bedanken uns bei der Stiftung Füreinander für eine Spende in Höhe von 5000€.