Click to view full image

Google Play і логотип Google Play є торговельними марками корпорації Google LLC.
App Store і логотип Apple є товарними знаками Apple Inc.

Додаток самодопомоги COGITO для смартфона

Додаток COGITO для смартфона (попередні версії: MKT & Mehr і Neustart) містить вправи для самодопомоги у боротьбі з низкою психологічних проблем. Мета додатка — підвищити психічний добробут, а також самоцінність і рівень задоволеності життям. Проте додаток не замінює психотерапію. На цьому вебсайті міститься інформація про призначення додатка самодопомоги (також див. пункт меню «Інструкції» в додатку), а також пояснення щодо створення нових вправ і зміни наявних. Також додаток можна використовувати під час метакогнітивного тренінгу (www.uke.de/mkt).

Ви можете завантажити COGITO для мобільних ОС Android та iOS (додатки MKT & Mehr та Neustart також доступні, але рекомендуємо перейти на COGITO, оскільки у ньому більше функцій, а також є усі вправи з попередніх версій). Для цього перейдіть у магазин додатків Google Play або Apple App Store.

Через кілька днів смартфони Huawei деколи припиняють надсилати push-сповіщення. Ось спосіб легко вирішити цю проблему (також ви можете зв’язатися з нами безпосередньо): https://www.youtube.com/watch?v=C7ep6mQdxw8

На які запитання ми відповідаємо на цьому вебсайті:

Чи справді додаток допомагає? Результати рандомізованого контрольованого дослідження за участю людей із симптомами депресії.

Результати рандомізованого контрольованого дослідження за участю людей із симптомами депресії. Ми проведемо рандомізоване контрольоване дослідження попередньої версії додатка самодопомоги в за участю 90 осіб із симптомами депресії. Переважна більшість учасників дослідження оцінили додаток позитивно. З часом самопочуття учасників, які регулярно використовувати додаток, суттєво покращилося. Порівняно з контрольною групою у списку очікування різниця досягла рівня статистичної тенденції (Lüdtke et al., 2018).

У другому дослідженні серед студентів із психологічними проблемами нам також вдалось продемонструвати суттєвий вплив на самооцінку та симптоми депресії (Bruhns et al., 2021). На основі висновків і багатообіцяючих результатів, отриманих у ході дослідження, ми постійно вдосконалюємо додаток і проводимо подальші рандомізовані контрольовані дослідження, щоб підтвердити його ефективність.

Публікації

Bruhns, A., Lüdtke, T., Moritz, S. & Bücker, L. (2021). A mobile-based intervention to increase self-esteem in students with depressive symptoms: Randomized controlled trial. JMIR mHealth uHealth, 9, e26498.

Lüdtke, T., Pult, L. K., Schröder, J., Moritz, S. & Bücker, L. (2018). A randomized controlled trial on a smartphone self-help application (Be Good to Yourself) to reduce depressive symptoms. Psychiatry Research, 269, 753–762.

ВИ МОЖЕТЕ ЗАВАНТАЖИТИ ПЕРШУ СТАТТЮ ДОСЛІДЖЕННЯ ЗА ПОСИЛАННЯМ:


Яка мета додатка і які проблеми він допомагає розв’язати?

COGITO — це безкоштовний додаток самодопомоги, призначений насамперед для людей, які мають психічні проблеми. Проте він також підходить для людей, які не мають проблем з емоціями, але хочуть підвищити психічний добробут і рівень задоволеності життям. Базовий пакет додатка має назву «Настрій і самоцінність».

Додаткові пакети додатка можна вибрати в пункті меню «Налаштування». Один із цих пакетів призначено для людей, які мають проблеми з азартними іграми. Його можна використовувати в поєднанні з безкоштовним онлайновим порталом Neustart: Selbsthilfe-Programm zur Bewältigung von problematischem Glücksspiel. Ще один пакет призначено для людей, які страждають на психоз, і по можливості його слід використовувати у поєднанні із груповим метакогнітивним тренінгом (MCT) для людей, які страждають на психоз. Нижче описано, як вибирати пакети додатка.

Вправи для самодопомоги, які використано в додатку, ґрунтуються на визнаних наукою техніках когнітивної поведінкової терапії (КПТ) і метакогнітивного тренінгу (МCТ), щоб зменшити емоційні проблеми, як-от депресія та самотність, а також покращити контроль імпульсів. Наша мета — перенести ці визнані наукою техніки у формат самодопомоги.

Щодня ви отримуватимете по одній вправі. Їх можна виконати за кілька хвилин і легко перенести у повсякденне життя. Ви регулярно отримуватимете push-сповіщення (додаткова функція). Також можна додавати власні вправи чи керівні принципи або змінювати наявні. Додаток може стати вашим «янголом-охоронцем». Нижче описано, як це зробити. Однак додаток не адаптується автоматично до поведінки користувача (алгоритм навчання пропущено навмисно). Щоб ознайомитися з основними функціями, спершу прочитайте інструкції в додатку (у пункті меню «Інструкції»).

Піклування про власний психічний добробут схоже на чищення зубів: по можливості ви повинні робити це щодня, інакше користі буде мало. Тому щодня виконуйте вправи для самодопомоги, щоб ввести їх у звичку. Лише читання та розуміння дають у кращому випадку ефект прозріння, але зазвичай не призводять до тривалих змін. Ви можете отримати максимальну користь від додатка, якщо активно братимете участь і постійно будете практикуватися! Час від часу вправи повторюються, навіть якщо ви додаєте багато власних. Так і має бути, тому що подолати труднощі назавжди можна лише завдяки регулярним повторенням.


Додатки COGITO, MKT & Mehr і Neustart мають схожу структуру. Схожі та відмінні риси описано в наступних розділах.

Сповіщення

У попередніх версіях додатків MKT & Mehr та Neustart ви отримуватимете push-сповіщення з вправою (необов’язково) щодня приблизно о 13:00. Виконуйте вправи якомога швидше. Найкоротша вправа, яку можна позначити як прочитану, триває 20 секунд. У додатку COGITO можна вибрати отримання щоденних нагадувань про вправи двічі на день у розділі «Установити нагадування».

Виникли проблеми з push-сповіщеннями? Визначте пріоритет отримання сповіщень в налаштуваннях смартфона (приклад для Huawei: https://www.youtube.com/watch?v=C7ep6mQdxw8).


Мова

Ви можете змінити мову в пункті меню «Налаштування». Якщо під час першого запуску додатка виникає помилка (наприклад, додаток відразу закривається), у додатку буде встановлено англійську мову.


Пакети додатка

У додатках COGITO та MKT & Mehr (але не під час перезавантаження) можна вибирати пакети додатка. «Настрій і самоцінність» — базовий пакет, що містить найбільше вправ. Додаток орієнтований на людей, які хочуть покращити або зберегти свій добробут, незалежно від того, чи є у них психологічні проблеми.

Додаток Neustart призначено саме для людей із проблемною ігровою поведінкою, хоча ми також рекомендуємо перейти на додаток COGITO. Крім того, ви можете активувати пакети додатка Glücksspiel speziell і Metakognitives Training в додатках COGITO і MKT & Mehr (за потреби). Зміна пакетів програми не впливає на категорію «Власні вправи».

Рекомендуємо вибрати всі пакети додатка, включаючи метакогнітивний тренінг щодо психозу, навіть якщо у вас немає психозу/шизофренії. Ці вправи також містять поради, які багато людей вважають корисними.


Досягнення та захист

У пункті меню «Медалі/досягнення» ви можете переглянути свої результати за тиждень. Додаток щотижня підсумовує кількість прочитаних (і, сподіваємося, виконаних) вправ. Результат буде доступний у неділю (MKT & Mehr, Neustart) або понеділок (COGITO).

Золоту медаль можна отримати, читаючи щонайменше сім вправ на тиждень. Стежте за новинами та використовуйте додаток як щоденну «зубну щітку для душі». Якщо ви регулярно виконували вправи протягом тривалого часу, парасолька (символ захисту) змінить свій колір з червоного чи жовтого на зелений.


Бібліотека

Ви можете переглянути активні категорії в пункті меню «Бібліотека». Ви можете налаштувати категорії, які там відображаються, у розділі «Налаштування». Також у розділі «Бібліотека» є категорія «Власні вправи». Вона містить або змінені стандартні вправи (наприклад, вправи, які ви скоротили або персоналізували, використовуючи символ олівця), а також нові вправи, які ви створили. На відміну від двох інших додатків, у COGITO відображається цитата дня. Також у розділі «Нові вправи» є пропозиції щодо подальших вправ.

Якщо ви хочете створити нову вправу, спочатку натисніть кнопку «Додати вправу». Пояснення подальшої процедури продовжується в наступному пункті.


Власні вправи

Коли ви натискаєте кнопку «Додати вправу» внизу бібліотеки, з’являється порожнє поле для вправ. Введіть заголовок, підзаголовок і бажаний текст. Ви також можете додати власне фото за допомогою камери (наприклад, домашнього улюбленця, коханої людини або важливої для вас речі). Для цього просто клацніть по значку камери або завантажте зображення з галереї смартфона (натисніть кнопку «Мої зображення»).

Потім підтвердьте вибір. Якщо підтвердження немає, просто знову натисніть кнопку «Додати». Рекомендуємо записувати власні вправи окремо, оскільки в оновленнях не виключено ймовірність того, що вони можуть бути (частково) видалені.

Ви можете змінити нові вправи, використовуючи такі функції:

Funktionsleiste neue Übung

  • Олівець: редагування
  • Смітник: видалення
  • Зірка: додавання до вибраних. Ви можете позначити вправи, які вам подобаються, як вибрані (натиснувши на зірку, яка стане повністю білою). Вибрані вправи відображаються частіше, ніж інші.
  • Слайдер: переміщений праворуч та помаранчевий = ввімкнуто; переміщений ліворуч і білий = вимкнуто. Вимкнуту вправу більше не надсилатимуть як push-сповіщення. Зверніть увагу, що ви можете змінити стандартні вправи (значок олівця), але не можете їх видалити. Щойно ви зміните наявну вправу, її буде видалено з відповідної категорії та перенесено до розділу «Мої вправи».

Додаток самодопомоги не може замінити психотерапію та призначений виключно як один із підходів самодопомоги. Додаток не є відповідним лікуванням гострих життєвих криз і суїцидальних нахилів. У разі гострої кризи зверніться на гарячу лінію допомоги (www.telefonseelsorge.de) за номером: 0800 111 0 111, до Німецької служби допомоги у боротьбі з депресією (www.deutsche-depressionshilfe.de) або за екстреним номером: 112.