COGITO ist eine kostenlose Selbsthilfe-App, die sich v.a. an Menschen mit mentalen Problemen richtet, die aber auch von Personen ohne emotionale Probleme zur Stärkung des eigenen mentalen Wohlbefindens und der Lebenszufriedenheit genutzt werden kann. Das Basisprogrammpaket heißt „Stimmung & Selbstwert“.

Unter dem Menüpunkt „Einstellungen“ können Sie weitere Programmpakete auswählen. Eines dieser weiteren Programmpakete wurde für Menschen mit Glücksspielproblemen entworfen; dieses Programmpaket soll in Kombination mit dem kostenlosen online Portal „Neustart: Selbsthilfe-Programm zur Bewältigung von problematischem Glücksspiel“ angewendet werden. Ein anderes Programmpaket ist für Menschen mit psychotischen Erfahrungen gedacht und soll möglichst begleitend zum Metakognitiven Gruppentraining (MKT), einer Gruppentherapie für Menschen mit Psychose, durchgeführt werden. Wie Sie die Programmpakete auswählen können, erfahren Sie in der Zusatzanleitung unten.

Die in der App verwendeten Selbsthilfeübungen basieren auf wissenschaftlich anerkannten Techniken der kognitiven Verhaltenstherapie (KVT) und des Metakognitiven Trainings (MKT) zur Reduktion emotionaler Probleme wie Niedergeschlagenheit und Einsamkeit, aber auch zur Verbesserung der Impulskontrolle. Unser Ziel war es, diese anerkannten Techniken in ein Selbsthilfeformat zu überführen.

Jeden Tag erhalten Sie eine neue Übung. Die Übungen nehmen nur wenige Minuten in Anspruch und können leicht in den Alltag integriert werden. Eine Push-Benachrichtigung erinnert Sie regelmäßig (optionale Funktion). Sie haben außerdem die Möglichkeit, eigene Übungen oder Leitsätze zu ergänzen oder bestehende Übungen abzuwandeln. Sie können die App also zu Ihrem persönlichen „Schutzengel“ ausbauen. Wie das geht, erfahren Sie ebenfalls in der Anleitung unten. Die App passt sich jedoch nicht automatisch dem Nutzungsverhalten an (auf einen Lernalgorithmus wurde bewusst verzichtet). Um die Basisfunktionen kennenzulernen, lesen Sie bitte zuerst die Anleitung in der App durch (unter dem Menüpunkt „Anleitung“).

Sich um das eigene mentale Wohlbefinden zu kümmern, ist ein bisschen wie Zähneputzen: Man muss es möglichst täglich tun, sonst bringt es wenig. Führen Sie deshalb die Selbsthilfeübungen täglich durch, damit sie in Fleisch und Blut übergehen. Das alleinige Lesen und Verstehen vermittelt bestenfalls Aha-Effekte, führt aber meist nicht zu nachhaltigen Veränderungen. Sie können am besten von dem Programm profitieren, wenn Sie aktiv mitarbeiten und kontinuierlich üben! Die Übungen werden sich gelegentlich wiederholen, selbst wenn Sie viele eigene ergänzen. Das ist so gewollt, denn nur durch regelmäßige Wiederholung gelingt es, Schwierigkeiten dauerhaft zu überwinden.

Bei den Vorgängerversionen MKT & Mehr sowie Neustart erhalten Sie täglich gegen 13 Uhr eine Push-Benachrichtigung mit einer Übung (optional). Bitte führen Sie diese möglichst zeitnah durch. Eine Übung kann frühestens nach 20 Sekunden als „gelesen“ markiert werden. COGITO gibt Ihnen hier mehr Flexibilität, indem Sie unter „Erinnerung setzen“ zwei Benachrichtigungszeitpunkte frei wählen können, zu denen Sie tägliche Erinnerungen für Übungen erhalten möchten.

Probleme mit Push-Benachrichtigungen? Priorisieren Sie den Versand über die Einstellungen Ihres Smartphones (Beispiel für huawei: https://www.youtube.com/watch?v=C7ep6mQdxw8)

Unter dem Menüpunkt „Einstellungen“ können Sie die Sprache ändern. Wenn es beim ersten Starten der App zu einem Fehler kommt (z.B. weil die App direkt wieder geschlossen wird), stellt die App die Sprache automatisch auf „Englisch“ ein.

In den Apps COGITO sowie MKT & Mehr (nicht jedoch bei Neustart) haben Sie die Möglichkeit, verschiedene Programmpakete frei zu wählen. „Stimmung & Selbstwert“ ist das Basispaket mit den meisten Übungen. Die App richtet sich an Menschen, die ihr Wohlbefinden verbessern bzw. aufrechterhalten wollen, egal ob sie psychische Probleme haben oder nicht.

Die Neustart-App richtet sich gezielt an Personen mit problematischem Glücksspielverhalten, wobei wir hier ebenfalls einen Wechsel zu App COGITO empfehlen. Zusätzlich können Sie in COGITO sowie MKT & Mehr (je nach Bedarf) die Programmpakete „Glücksspiel speziell“ und „Metakognitives Training“ aktivieren. Die Kategorie „Eigene Übungen“ bleibt von einer Veränderung der Programmpakete unbeeinflusst.

Wir raten dazu, alle Programmpakete auszuwählen, also auch „Metakognitives Training“ für Psychose, selbst wenn Sie keine Psychose/Schizophrenie haben sollten. Auch diese Übungen enthalten Ratschläge, die viele Betroffene und Nichtbetroffene als nützlich empfinden.

Unter dem Menüpunkt „Medaillen/Errungenschaften“ finden Sie eine Übersicht Ihrer Wochenergebnisse. Die App sammelt jede Woche die Anzahl gelesener (und von Ihnen hoffentlich auch durchgeführter) Übungen. Das Ergebnis wird Ihnen stets sonntags (MKT & Mehr, Neustart) bzw. montags (COGITO) rückgemeldet.

Eine Goldmedaille gibt es für mindestens sieben gelesene Übungen in der Woche. Bleiben Sie am Ball und nutzen Sie die App als tägliche „Zahnbürste für die Seele“. Wenn Sie die Übungen über einen längeren Zeitraum regelmäßig durchgeführt haben, spannt sich ein Regenschirm (Schutzsymbol) von rot über gelb zu grün auf.

Unter dem Menüpunkt „Bibliothek“ sehen Sie die aktiven Kategorien. Welche Kategorien dort erscheinen, legen Sie selbst unter „Einstellungen“ fest. In Ihrer „Bibliothek“ findet sich auch die Kategorie „Eigene Übungen“. Diese enthält entweder veränderte voreingestellte Übungen (z.B. von Ihnen gekürzte oder personalisierte Übungen, nutzen Sie hierfür das Stift-Symbol) sowie von Ihnen neu erstellte Übungen. COGITO beinhaltet, anders als die beiden anderen Apps, auch einen Spruch des Tages. Unter „Neue Übungen“ werden Ihnen außerdem Vorschläge für weitere Übungen unterbreitet.

Wenn Sie eine neue Übung erstellen wollen, klicken Sie zunächst auf „Übung hinzufügen“. Die Erklärung des weiteren Vorgehens wird unter folgendem Punkt fortgesetzt.

Wenn Sie auf „Übung hinzufügen“ am Ende der Bibliothek klicken, erscheint ein leeres Übungsfeld. Tragen Sie hier den Titel, den Untertitel und den gewünschten Text ein. Sie können außerdem mit der Kamera ein eigenes Foto hinzufügen (z.B. von Ihrem Haustier, einem geliebten Menschen oder einem Gegenstand, der Ihnen wichtig ist). Klicken Sie in diesem Fall einfach auf das „Kamera“-Symbol oder laden Sie ein Bild aus Ihrer Smartphone-Bildergalerie hoch (klicken Sie in diesem Fall auf „Eigene Bilder“).

Die Auswahl wird dann bestätigt. Erfolgt keine Bestätigung, klicken Sie einfach erneut auf „Hinzufügen“. Wir raten dazu, dass Sie sich eigene Übungen separat notieren, da bei Updates der App nicht gänzlich ausgeschlossen werden kann, dass eigene Übungen (teilweise) gelöscht werden.

Neue Übungen können Sie mit folgenden Funktionen bearbeiten:

• Stift: Editieren
• Mülleimer: Löschen
• Stern: Favorit. Übungen, die Ihnen gut gefallen, können Sie als Favoriten markieren (indem Sie den Stern anklicken, der dann vollständig weiß wird). Favoriten werden Ihnen häufiger gezeigt als andere Übungen.
• Regler: Nach rechts verschoben und orange = aktiviert; nach links verschoben und weiß = deaktiviert. Eine deaktivierte Übung wird Ihnen nicht mehr als Push-Benachrichtigung gesendet. Beachten Sie, dass Sie voreingestellte Übungen zwar editieren (Stift-Symbol), aber nicht löschen können. Sobald Sie eine vorhandene Übung editiert haben, wird diese in der entsprechenden Kategorie deaktiviert und unter „Eigene Übungen“ angezeigt.